Långt mys

Jag har fortfarande lite känningar i höger knä så igår tog jag mig en vilodag då jag faktiskt inte tränade någonting. Man kan nog säga att jag kommit av mig lite med styrketräningen nu när jag ökat träningsmängden på löpningen.
Men idag blev det löpning. Jag och en nybliven löpfantast, som också återupptagit löpning efter massor av år, drog ut till Kilenegården. Vi kan kalla denne löpfantast för Thomas för han heter det.
Vi tog oss ett myspass i bekväma 6.30 tempo och lyckades få ihop 14 kilometer.
Jag gillar de där lite långa men lugna passen mer och mer. Jag tror att det är ett bra sätt att få ihop lite mängdträning utan att dra på sig skador.
HÄR kan man kika på dagens pass.
/FR3DDA

4x800m

Igår hade jag löpvila och tydligen bloggvila också. Jag vilade min kropp efter den HÄR 2 milsturen. Jag hade lite känningar i mitt högra knä efteråt så jag tog det helt lugnt. Idag tänkte jag att det var onödigt att dra ut och köra långdistans så jag provade en intervall som jag funderat på länge men inte kommit mig för med att prova.
Jag joggade först 10 minuter för att bli lite varm i kroppen och främst i knät som jag hade lite småont i. Sedan körde jag 8 x 400 meters intervaller med start på varje ny intervall efter tre minuter. Det var grisjobbigt men tyvärr körde jag själv och man ska inte köra intervaller själv. Man pressar sig inte lika mycket när man är själv. Nöjd med passet var jag i alla fall och avslutade med 10 minuters nerjogg hemåt.
Jag gillar intervallträning. Jag gillar att pressa mig. Att flytta gränsen.
HÄR kan ni läsa några vackra ord om löpning.
/FR3DDA

Dagen som slutade med halvmara

Idag hade jag tänkt att dra av lite intervaller på närmaste idrottsplats, den råkar ligga 200 meter hemifrån. Men när det spöregnade imorse så ställde jag in de planerna och tog med barnen på Värmlands Museum istället. Vi lekte och experimenterade i barnens teknikrum som de har där och sen tittade vi på Jens Assurs galet braiga utställning Africa is a Great Country.

 Sen kliade det nog i löptarmen så efter lunch så drog jag ut till Kilenegården och sprang. Sen var jag lite som Forrest Gump, "I just kept running". Efter en mil så bestämde jag mig att det skulle bli en halvmara i dag, även om det spöregnade hela vägen, och så blev det. En halv maraton är alltså 21 kilometer. Jag sprang inte på skitfort men stannade ändå på en snittid per kilometer på 5.08. Totalt 1 timme och 47 minuter.
I morgon får jag nog vila... eller ska jag ta de där intervallerna då kanske!
/FR3DDA

Dumma vikt

Jag har ju gått ner massor i vikt, runt tretton kilo för att vara lite exakt. Nu har jag inte vägt mig på några veckor och jag äter lite lagom nyttigt. Bra mat och mellanmål på både för- och eftermiddag.
Nu har jag gått upp 1.5 kilo sedan jag vägde mig sist.
Jag tränar mer än någonsin, mest löpning men även styrka. Ändå går jag upp. Jag har minskat en centimeter runt midjan så jag har väl minskat i fett antar jag men jag vill ju inte lägga på mig vikt.
Jag undrar om jag äter för mycket protein... Det tål att funderas på.
/FR3DDA

Morgonpass

Återigen startade jag dagen med ett besök på Kilenegården och deras gröna spår som de säger är 9,6 km. Det där med längden är lite skumt i detta spår. Det är väl den täta skogen som gör att gps-signalen i iPhonen inte fungerar som den ska. Jag använder ju Runkeeper och den visar väldigt olika längder på detta spår. Skitsamma egentligen men lite störande är det.
Det gick tungt idag och jag kände mig väldigt stum i skinkorna. Detta beror antagligen på min ökade träningsmängd så jag stretchar och hänger i.
Idag började min hjärna fundera på att byta spår redan vid 2,5 km för att få ett kortare pass. Sen funderade hjärnan på att gå de sista kilometrarna. Tur att det inte är hjärnan som bestämmer när vi är ute och springer för det är ju så himla skönt efteråt. Den ökade träningsmängden har gjort att flåset fungerar fint men benen känns tunga. Riktigt tunga.
HÄR kan man titta på dagens pass.

Så här blank på hjässan är jag när jag sprungit 9 kilometer.
/FR3DDA

Ökning av träningsmängd

Som nybörjare inom löpning så är det svårt att träna så mycket man vill. I alla fall är det svårt att löpa så mycket som man vill. Alternativ träning fungerar ju alltid men det är svårt att få benen att hålla för en stor träningsmängd direkt som nybörjare.
Jag har, på sistone, hållit mig till ca 2 mil löpning per vecka. Har jag sprungit mer så har jag fått ont i skenben / benhinnor.
Men nu har det känts så bra ett tag så nu är det dags att öka på lite. Max 10% ökning per vecka säger dom att man som mest ska öka sin träningsmängd. Jag vill ligga på mellan 3 och 5 mil per vecka så det tar väl ett tag att komma upp i. Jag kommer att öka mängden fortare än 10%/vecka om det känns bra. Jag kommer att springa mer på mjuka underlag så det kanske kompenserar upp lite för den ökade mängden. Jag får lyssna till kroppen helt enkelt. Det ska man väl alltid göra i och för sig. Utom när den säger åt en att den är trött!
Imorn bitti tar jag milen!
/FR3DDA

Grönt är skönt

Jag är en stor förespråkare för morgonträning. Det är en himla bra start på dagen och man känner sig lite stolt och glad hela dagen. Det är dessutom lättare att finna tid till träning innan dagens alla aktiviteter har kommit igång.
Jag äter ju inget värst med kolhydrater på kvällen och det gör också att det blir en skön känsla i kroppen när man springer på morgonen. Det kanske är lite självplågeri det här men kroppens bränsle tar liksom slut och man känner sig helt slut. Denna känsla brukar jag få när jag sprungit lite längre, minst 7-8 kilometer. Man känner sig helt "tömd" och det är rätt skönt för man vet att man egentligen hade orkat mer och att det beror på att kroppen nu går på fett, som är ett sämre bränsle, istället för kolhydrater.
Idag började jag med att åka till Kilenegården och springa deras gröna spår som är 9,6 kilometer. Kilenegården är en underbar anläggning men de har lite skumma längder på spåren. Annars är det alltid bra ordning och spåren är jättefina och lagom kuperade.
Dagens pass gick helt okej men det går alltid lite tyngre när jag springer motionsspår. Det blir inte samma tider som när jag springer mina snabba asfaltrundor. Helt nöjd är jag med det HÄR passet i alla fall.
/FR3DDA

Så här tränar jag styrka

Först måste jag bara klargöra, löpning är min primära träningsform. Styrketräning ser jag som ett komplement till löpningen. Jag kör mycket core-träning när jag kör styrka och detta hjälper löpningen mycket.
Sen känns det bra att ha en stark överkropp också. Jag ser mig gärna som "heltränad". Jag skulle vilja kunna springa marathon och göra 120 kg i bänkpress. Jag vill vara i båda ändarna av skalan om man kan uttrycka sig så. Man kan ju lugnt säga att jag inte är där än men man måste ha långsiktiga mål också.
Jag styrketränar nästan alltid i superset eller i triset. Enda skillnaden är att på superser så har man två övningar och i triset så har man tre.
Detta är en väldigt tidseffektiv träningsform och man får väldig "pump" i musklerna.
Man kan göra tre övningar på samma muskel men jag brukar köra olika muskler. Tre olika övningar för tre olika muskler alltså. Jag brukar försöka para ihop övningar där jag kan använda samma vikter. Allt för att man ska kunna gå på nästa övning direkt.
Till exempel så brukar jag ha 10 kg hantlar som jag kör marklyft, bicepscurl och sedan sidolyft. Marklyften är det lite för lätt för men jag brukar kompensera det genom att köra 20 repetitioner på den övningen och 12-15 på de andra två. Tre övningar och sedan en minuts vila. Så kör jag tre varv.
Detta går att variera i all oändlighet.
I triceps tycker jag att jag är extra seg, jag brukar kunna pressa mig ganska långt där. Mot till exempel biceps där jag tar helt slut när jag tar slut. Därför brukar jag köra superset på triceps. Två olika tricepsövningar sedan vila och så kör jag tre varv.
Så tränar jag.
/FR3DDA

Midsommardagen

Midsommardagen är en rätt lugn dag här. Inte för att vi på något vis festade igår utan för att det är grått och regnigt ute och jag vilar mina ben från löpning. Johanna jobbar så jag och barnen tog en tur till videoaffären och hyrde lite barnfilm och köpte lite lördagsgodis till dem.
Själv har jag precis kört ett ganska tungt styrkepass. Mina styrkepass tenderar att bli ganska tunga nuförtiden. Jag vet inte varför men jag vet att jag tycker att det är kul. Så här kul tyckte jag att det var:

Detta var alltså ett pass jag körde hemma. Hemmaträning är grejen! Jag hade gjort över med galet mycket tid om jag skulle ha åkt till ett gym idag. Fixat barnvakter och allt.
Nej ni som inte tycker att ni har tid att träna, ni har tid. Prioritera om lite och tänk till vad ni vill träna och köp sedan några få saker så är det bara att köra.
Nu ska jag peta i mig middagen som i dag ser ut så här:

Färskpotatis från igår med lite badspenat och olja och lite ryggbiff. Gott som tusan!

/FR3DDA

Springa med barn på midsommar

Igår hade jag med min sjuåriga dotter på en löprunda. Hon var väldigt taggad på att följa med och springa och jag tänkte bara gå ut och mysjogga. Min fyrakilometersrunda är konstruerad så att hon kunde cykla första kilometern, sen springa två och sedan cykla sista kilometern hem.
Vi hade en trevlig tur där vi småjoggade lite och gick lite. Jag trodde faktiskt att en sjuåring kunde springa mer men det var helt okej.
Det vore ju kul att visa barnen på löpning och få dem att tycka att det är kul. Som förälder tror inte jag att man kan mer än att visa barnen på aktiviteter sen får de välja själva.
Efter detta hade vi en trevlig midsommar. Vi var i Folkets Park och dansade runt en midsommarstång, vi åt sill och potatislunch och på kvällen blev det ett glas vin för de vuxna och 7up till barnen tillsammans med en helgrillad fläskkarré.
/FR3DDA

Cykeltur och hemmaträning

Löpvila var det ju idag. Vad gör man då? Jo man tar cykeln och den stora ryggsäcken och bestämmer sig för att midsommarhandla på den affären som ligger absolut längst bort från hemmet. Man tar även med sig en sjuåring på cykel som vägrar att åka närmsta vägen.
Jäklar vilken trevlig tur det blev!
Nu på kvällen körde jag ett styrkepass, ett riktigt tungt styrkepass med fokus på armar och axlar. Detta kördes hemma med minimalt med utrustning. Jag kan inte prata mig nog varm om hemmaträning. Det är fruktansvärt tidseffektivt i och med att du slipper all logistik. Det är billigt, har du väl köpt lite grejer så kan man väl säga att det är gratis. Och det bästa, idag såg jag på Sommarlov medan jag tränade!
Efter ett tag så har man ett ganska stort bibliotek i bakhuvudet med övningar som kräver ganska lite utrustning.
Idag bestämde jag mig att inte köra något i TRX-banden, det var längesedan jag körde ett styrkepass utan dem. Måste köra mer vikter, det är ju hur kul som helst.
Dagens utrustning:

/FR3DDA

Ibland är man dum...

Det blev inte någon mtb-tur idag då cykelkompisen blev beordrad städtjänst i hemmet. Jaja, tänkte jag, då får jag ta det där tempopasset på fyra kilometer som jag tänkt att ta ett tag.
Det jag inte mindes då var varför jag skulle cykla och inte springa, nämligen mina underben! Till en början gick det bra och jag sprang med ett snitt-tempo på 4.24 min/km vilket jag är supernöjd med.
Men efteråt! Ajaj nu blir det kompressionsstrumpor och högläge resten av dagen och INGEN LÖPNING I MORN!
Se till att minnas det nu Fredrik.
HÄR är rundan.
/FR3DDA

Sub45

Sitter och surfar runt lite på morgonkvisten. Och Vips! så har jag bestämt mig för att köra på ett träningsupplägg för att klara milen på under 45 minuter. Först så tänkte jag köra igång detta direkt men jag har nu bestämt att jag ska försöka öka min träningsmängd en del över sommaren och sedan börja det nya upplägget direkt efter vår Gotlands-semester.
Jag börjar alltså måndag vecka 30. Det innebär att jag ska klara milen på under 45 minuter, eller sub45 som de tuffa löparna säger, i slutet av vecka 38.
Det ska bli kul att träna löpning lite mer organiserat. Jag hittade just det här upplägger på jogg.se, närmare bestämt HÄR, men det finns hela internet fullt. Om du använder Runkeeper så har de också egna "Training Plans".
Jag är rädd för att detta handlar om min lyckade insats i Karlstads Stadslopp i lördags (läs HÄR) och att jag fått lite blodad tand och har börjat fundera på resultatet nästa år.
/FR3DDA

Kompressionsstrumpor i skuggan

Nu hör jag till skaran av människor som äger ett par kompressionsstrumpor. Jag har inte tänkt springa med mina, tror jag i alla fall. Jag har haft lite ont i, och vart stel i, mina underben ett tag nu. Så jag tänkte ha dessa ett tag medan jag är hemma och inte gör något speciellt. Som nu när jag sitter på baksidan, i skuggan, och tar en kopp kaffe, tittar på barnen och lyssnar på Foo Fighters.

Livet kunde vara sämre om man säger så.
Eftersom jag inte tänkt springa i dessa så köpte jag de billigaste som fanns. Nu hoppas jag bara att de kommer fortsätta att sitta åt efter användande och tvättande.
Det finns mycket åsikter om kompressionskläder men ingen säger att något kan bli sämre av att använda dom i alla fall så jag gör ett försök.
Tillsammans med den här lilla bollen så ska det nog bli ordning på benen.

I morgon funderar jag på att cykla mtb som omväxling. Skutberget får det bli då. Får se om jag får ihop det med någon cykelkompis.
/FR3DDA

Fartlek

Fartlek är en träningsform inom löpning med intervaller på känsla kan man säga. Jag brukar jogga 1-2 kilometer som uppvärmning och sedan springer jag fort till ett speciellt mål som jag ser ut i farten, tex "till den kurvan" eller "X antal lyktstolpar". Sedan joggar man tills man fått ner pulsen till behaglig nivå. Sedan ett nytt mål att spurta till.
Jag brukar köra ganska långa intervaller, både snabba och långsamma. Så att man får upp pulsen ordentligt, och ner då.
Detta är en galet effektiv träningsform för dig som vill ha bättre kondition. Mycket roligare än vanliga intervaller med klocka är det också.
Idag körde jag ännu ett morgonpass, fast med fartlek idag då. Jag älskar att ha möjlighet att kunna träna på morgonen. Helt stilla ute, inte en bil bara några enstaka cyklister på väg till jobbet mötte vi. "Vi" ja, jag hade sällskap idag. Isabelle var med på cykel. Hon hade väldigt roligt när hon räknade lyktstolpar och såg till att jag sprang fort ända fram till den sjunde, eller hur många vi nu körde. Hon peppade mig också när vi rejsade om vem som kom först fram, lite orättvist när hon hade cykel för jag tror inte att jag vann en ända gång.
HÄR är dagens pass. Ingen tid eller tempo att stoltsera med direkt när man tränar så här.
Hunden var med också så hon gick rätt in i sin säng när vi kom hem och snarkar nu högljutt.
Detta var en bra start på dagen, nu tar vi frukost!
/FR3DDA

Ny garderob

En bra sak med att fylla år är att ibland levererar någon ett presentkort från en sportaffär till en. Sommarrea är det på just denna sportaffär också. Jag kittade mig inför höstens löpturer för en femhundring. Ordinarie pris på bara tightsen var 599:-
Grönt är skönt!
/FR3DDA

Det var den återhämtningsrundan det...

Idag var det dags att springa en liten återhämtningsrunda efter lördagens urladdning. Mjuka upp de ömmande benen.
Det gick inget vidare.
Inte en enda kilometer gick på över 5 minuter och snittet stannade på 4.55 min/km. HÄR är hela rundan.
Så var det med den återhämtningsrundan.
Det får bli ett myspass i veckan tror jag. Får försöka i alla fall. Det är så jäkla roligt att springa på nu när man orkar men det är bra att hålla igen lite ibland också.
/FR3DDA

Så här blank är jag när jag vart uppe innan hela familjen och kutat.

Dagen efter

Idag har jag lidit av värkande ben. Skam vore väl annars efter gårdagens urladdning. Framsida underben har vart värst men även vader har känts.
Jag började dagen med en promenad för att röra lite på benen och det kändes bra. Nu har jag kört ett styrkepass i TRX-banden men där sparade jag på benen och siktade in mig på överkroppen. Extra kul att detta pass gjordes tillsammans med min hustru Johanna. Kul att träna tillsammans!
I morgon ska jag börja dagen med ett jogging pass i lagom mysfart. Bara för att återhämta mig lite. Haha tänk om jaget som var jag för fyra månader sedan kunde läsa detta. Att jag ska ut och springa för att återhämta mig! Det jaget skulle har dumförklarat mig ganska ordentligt är jag rädd för.
/FR3DDA

Lopprapport är ett kul ord

Igår var det alltså dags att springa Stadsloppet i Karlstad. När jag började träna i Mars så var detta målet. Jag skulle springa under timmen bestämde jag mig för. Jag vägde då 100 kg och kunde bara springa några hundra meter innan det var dags att gå.
Bara efter några löprundor bestämde jag mig, jag skulle ändra på mitt liv. Jag ändrade mitt mål till att jag skulle springa under 50 minuter.
Jag har tränat hårt och tappat 13 kg och det var på Stadsloppet jag skulle få ett kvitto på detta. Och jag klarade det! Jag sprang i mål på 47.50. En tid jag inte trodde var möjlig. Jag är galet nöjd med min insats. Plats nr 561 i klassen Män Seniorer och 743 i Herrar totalt.
Jag satsade allt och det höll. De sista två kilometrarna var tunga. Jag ville bara kliva av eller i alla fall gå en bit men jag tänkte på Idas blogginlägg och sen var det ju publik överallt på den delen av banan. ALLA skulle se att jag gick. Nej jag kämpade på och det höll hela vägen.
HÄR är mitt lopp på Runkeeper.
Nu när jag tittade på mitt lopp på Runkeeper så inser jag att jag slog två PB igår. Både längsta distans, sedan jag började träna i Mars, och bästa fart. Distans OCH fart PB i samma lopp är jag väldigt glad över.
Nu är det bara att kämpa på fast idag ska jag vila mina ömma ben och köra ett styrkepass ikväll istället.
/FR3DDA

Nöjd med Stadsloppet!

Plats nr 737 med en tid på 47.50 på Karlstads Stadslopp och jag är så jäkla nöjd.
Återkommer med en rapport imorgon. Nu är jag för trött.
/FR3DDA

Ett hundhalsband med inbyggt koppel

Jag måste bara skriva ett inlägg om ett hundhalsband. Ett så jäkla bra hundhalsband att jag inte fattar varför ingen har börjat importera dem till Sverige än. Jag fick köpa mitt från USA. Det heter Release N Run Leash och är ett halsband med ett inbyggt koppel. Kopplet åker in i halsbandet när man släpper det. Ungefär som ett liftkort i en sån där jojo-grej.
Perfekt för hunden som ofta går lös men som man ibland, tex vid ett hundmöte, vill ta tag i.
Svårt att förklara men kika på filmen:



En nackdel, det kostar en del. Priset från hemsidan är helt okej men sen fick jag betala tull och moms på 163 kr så det drar iväg.
Supernöjd är jag i alla fall och vill man handla så är det HÄR man ska göra det.
/FR3DDA

Läs på annat håll

HÄR kan man trycka om man vill läsa ett bra inlägg skrivet av Alla-kan-träna-Ida.
Det handlar psyket och sånt tycker jag alltid är kul och intressant.
/FR3DDA

Regn och cirkelträning

Himmel i världen vad det har regnat idag! Först nu som det slutat och jag har jobbat utomhus hela dagen.
Jag tänkte börja dagen med en löprunda men bestämde mig för att skippa det och vila ett knä som är lite ömt inför lördagens lopp. Istället tänker jag köra ett styrkepass i TRX-banden ikväll när kottarna lagt sig. Cirkelträning för mage/core står på schemat. Läs om detta HÄR.
Annars så känns det som att mitt kostupplägg fungerar fint och efter lite kontrollvägning så känns det som att det kommer att ta ungefär två kilo i veckan. Helt lagom tycker jag.
Idag när jag hämtade Isabelle på skolan så var det en mamma där som har haft barn på samma dagisavdelning och nu i skolan så jag har vart bekant med henne i ganska många år men skulle inte säga att jag känner henne. Men hon mötte mig med orden: "Men Gud vad du måste ha tränat!" Jag är väl inte direkt ytligt lagd men det är kul att få kvitton på att allt arbete men har lagt ner har gett resultat.
/FR3DDA

Nummer 3484

Det är mitt startnummer på lördag i Karlstads Stadslopp, 3484. Det känns inte som ett turnummer direkt men det går nog ändå.
Jag går för att springa de tio kilometrarna på under 50 minuter. Det har jag inte gjort på femton år så det är hög tid. I morse sprang jag ju drygt 6 km i det tempot så jag ska göra mitt absolut bästa för att klara detta mål!
Själva tävlandet i sig är egentligen inget för mig, jag tävlar bara mot mig själv och det göra jag lika bra på mina egna rundor med lite tidtagning. Men detta lopp ska bli ett kvitto på att jag har gjort något bra för mig själv, att träningen gett resultat.
/FR3DDA

Dagen som gått

Nu sitter jag här med datorn i knät medan barnen tittar på Sommarlov. Det blev en lång dag kan man säga.

Klockan 05 ringde min väckarklocka imorse och jag snörade på mig löparskorna och körde det HÄR passet. Det slutade med att jag äntligen tog mig under 5 min/km i snitt. Det kändes väldigt bra och var ett kul kvitto på att träningen går åt rätt håll. Lite av en drömgräns kan man säga. Nu ska bara detta tempo kunna hållas på lite längre distanser, i alla fall upp till 10 km skulle jag vilja klara.

Sen fick jag ta en rejält snabb dusch för att hinna packa all mat innan det var dags att åka till jobbet.
Så här såg dagens packning ut:

Det är en del att pyssla med. En del burkar att fylla, packa, äta ur och diska. Men det är det värt.

Resterande dagen har jag monterat byggnadsställning. Jag tycker att idag har jag gjort mig förtjänt av att somna gott ikväll, rätt tidigt skulle jag tro att det blir.
/FR3DDA

Måndag

Efter första dagen med mitt nya kostupplägg så måste jag säga att det känns bra. Så här många gånger har jag aldrig ätit på en dag. Jag vet inte om det är inbillning men det känns som att förbränningen drar i en högre växel av alla mellanmål.
Som sagt, det ska bli jäkligt kul att utvärdera detta upplägg om en vecka eller två.
Efter jobbet åkte jag idag till Mariebergsskogen där vi hade årets Sommarfest med vårt dagis. Sista Sommarfesten för Nikki då han slutar på dagis i sommar och börjar i skolan i höst.
Medan barnen mumsade på enorma kanelsnäckor så tog jag en flaska vatten och en proteinbar. Det känns bra nu!
/FR3DDA

Nytt upplägg för kosten

Idag börjar jag med mitt nya kostprogram som jag skrev om HÄR. Ska bli jäkligt kul att se resultatet av detta. Det är första gången jag har fått hjälp med kosten och jag lär mig massor hela tiden.
Min första reaktion med detta upplägget är att det är ganska mycket mat. Framförallt är det ofta men det är ju så man håller uppe förbränningen.
Det ska bli spännande att utvärdera detta om en vecka.
Så här ser det ut:

/FR3DDA

Dagens macka

På lunch idag fann jag mig alldeles allena, helt själv. Nikki var på kalas, Isabelle var hos en kompis och Johanna jobbade. Givetvis ställde jag mig inte och gjorde mat utan grävde fram en matlåda ur kylen. Jag visste att den stått där ett tag men hoppades på "gudskelov" och stoppade i mig det kycklingsbaserade innehållet.

Det skulle jag inte ha gjort.

Efter några toabesök så lugnade sig magen i alla fall och jag var rätt hungrig och fixade i ordning  en riktig klassiker till mig och barnen, Johanna jobbade än. Jag gjorde Bookmaker Toast. En värstingsmörgås av machomått.

Den innehåller nedifrån:
Brödskiva, jag körde en fullkornstoast.
Sås av cremé´fraiché och dijonsenap.
Sallad
Tomatskivor
Några ringar tunt skivad rödlök
Grillad ryggbiff
En hög med nyriven pepparrot med en äggula i

/FR3DDA

Bookmaker Toast

 Barnen slapp pepparroten och fick lite riven morot istället

Att inspirera andra

Jag blev lite glad igår när min lillasyster ringde. Hon ringde och frågade om jag visste när ,Karlstads egna oas, Mariebergsskogen öppnade grindarna för dagen. Hon skulle nämligen ut på en morgonpromenad. Hon sa att hon skulle gå ner i vikt, hon hade sett att jag gjort det och ville nu göra samma sak.
En del i att jag skriver de HÄR inläggen är ju just för att inspirera andra. Jättekul när det lyckas!
HÄR är morgonens löprunda för den som ville se.
/FR3DDA

Lite blank i pannan efter morgonens löpning.

Vilken lördag det blev.

Vilken lördag det blev efter den HÄR starten. Riktigt fint väder där barnen lekte ute hela dagen, varenda måltid åts på uteplatsen och det hela avslutades med grillkalas och några glas vin.
Vi grillade karréskivor och gjorde ugnsrostad potatis, enkelt ska det vara på sommaren.
Så himla lycklig över vårt boende just nu och framförallt vår uteplats. Toppenställe att umgås med familj och vänner.
Nu ska jag ut och ta mig ett "mysjoggpass".
/FR3DDA

Morgonstund har...

Det här med att ha morgonpigga barn är det lätt att klaga på. Isabelle och Nikki vaknar oftast runt kl 06 och jag är rätt morgonpigg så det är inte hela världen och sen så är det ju det här med positivt tänkande som jag gärna skulle vilja bli bättre på. Idag när klockan var sju och jag hade kört ett grymt styrkepass i TRXen och var nyduschad så var det lätt att tänka positivt. Träningen var klar och jag var redo för en ledig dag med mina barn. Inget speciellt planerat idag.

Detta med hemträning är gravt underskattat. Särskilt för er som inte tycker att ni har tid att gå till ett gym. Ni som är mammalediga eller pappalediga.

Dagens övningar var annorlunda för jag har börjat köra många övningar på ett ben. Jag brukar köra bicepscurl med båda armarna samtidigt och när man kör dem på en fot så är det många "balansmuskler" som är med och jobbar. Samma när man kör armhävningar med händerna i banden, lyft ena foten och känn skillnaden. Detta går att göra på väldigt många övningar.
Sen körde jag en sorts cirkelträning för, mage/core, där jag körde tre övningar i tre varv med 15-12-10 repetitioner och enda vilan mellan varven var medan jag gjorde 15 klassiska ryggresningar, fortfarande med fötterna i banden.

Första övningen har jag fötterna i banden och står med raka armar, som när man ska göra en armhävning med fötterna högt, sen drar jag upp knäna till magen och håller två sekunder och sedan tillaka.

Andra övningen var plankan, med fötterna i banden och raka armar. Orkar man inte ha raka armar så går det fint att stå på underarmarna. Den här övningen gjorde jag så länge jag orkade men jag skulle tippa på runt en minut. Ska klocka nästa gång.

Tredje övningen hade samma utgångsposition, fötterna i banden, rak kropp på raka armar. Sedan särar man på benen. Som ett simtag fast med raka ben hela tiden och se till att hålla kroppen rak och håll in naveln.

Sedan drösade jag ner på golvet, med fötterna kvar i banden, och gjorde 15 ryggresningar och "Voíla!" så var första varvet klart!

Angående utgångspositionen så låter jag övningarna flyta in i varandra och tar aldrig ner fötter/knän/armar mellan övningarna.

Ibland fundera jag på att göra någon sorts bildinstruktioner till mina favoritövningar i TRX-banden men sen känner jag mig lite för pryd. Igår städade vi och gjorde jättefint på vår uteplats och jag skulle älska att hänga upp banden där och träna ute men grannarna kan ju se mig då. Haha ja vi får se, det kanske kommer. Ett steg i rätt riktning med denna bilden kanske.

Jag kände mig mycket lyckligare än jag såg ut efter passet kan jag lova! Hmm det ser ut som att jag pronerar väldigt på den här bilden...

/FR3DDA

Sveriges nationaldag betyder vila

Idag är det Sveriges nationaldag. Det tänker jag fira genom att inte träna någonting alls. Det är väl inget att fira kanske, att man inte tränar alltså. Men idag ska det bli skönt.
Det ska dessutom bli galet varmt idag så det passar ju fint.
När man är igång och tränar och det går bra så är det svårt med vilan men den är minst lika viktig som själva träningen. Sen kan man ju alltid använda alternativ träning som vila. Om man till exempel sprungit mycket några dagar så kan man ju träna överkroppens styrka, det blir ju som vila för den del av kroppen som tränats mycket.
Men ibland måste man vila helt också.
/FR3DDA

Hinderbana

Imorse efter den sedvanliga halvmilen med hunden så gick det inte längre. Jag var tvungen att springa. Jag lovade mig själv att inte springa på hårt underlag innan Karlstads Stadslopp och bestämde att knäet skulle hålla om det fick hålla till i motionsspåret ett tag.
Jag tog ett uppvärmningsvarv i spåret på drygt 2 km i 6 min/km tempo och det var trevligt. Sen kom det otrevliga. Jag bestämde mig för att köra några varv på hinderbanan som ligger HÄR.
Det var otroligt kul men jäklar så jobbigt. 6 varv klarade jag och nästa gång ska det bli minst 8.
Otroligt bra träning är det kan jag lova.

Klassiskt under-över hinder

Rätt lätt labyrint.

Behöver ingen förklaring va?

Balans

Slalom

Klätternät

Under-över-under

Armgång

Ska jag vara helt ärlig så klarade jag bara armgången de tre första varven. Nästa gång så!
/FR3DDA

Kostupplägg

Jag skrev ju ett inlägg om min kost för att gå ned i vikt HÄR. Detta var ju ingen kost jag tänkte gå på någon längre stund utan mer, som jag skrev, för att chocka igång kroppen lite.
Nu har jag börjat öka näringsintaget till rimligare nivåer och ska försöka få ordning på kosten. Eftersom jag inte är någon expert på kost direkt så har en bekant erbjudit sig att hjälpa mig med ett kostschema. Daniel, som han heter, vann bodybuildingstävlingen Luciapokalen för juniorer över 80 kg förra året och satsar stenhårt inför höstens sm i Bodybuilding. Nu har han gått upp till senior också så det ska bli spännande att se hur långt detta kommer att gå.
Ja ni förstår att han vet vad han pratar om med kosten i alla fall. En kroppsbyggare som inte har koll på vad hen stoppar i sig, och vad det gör med kroppen, kommer inte så långt.
FR3DDA

Löpning blev promenad

Imorse tänkte jag lämna barnen på skola och dagis för att sedan dra ut på en löprunda på sex kilometer. Så blev det inte. Jag har haft en konstig känsla i mitt ena knä, som är opererat tre gånger, och igår på kvällen började det till och med att göra lite ont och känslan satt i imorse.
Jag gick istället en promenad (LÄNK) på en och en halv timme och bara jag blev lite varm så kändes knät bra. Jag får väl ta det lite lugnt bara så får vi se vad som händer.
11 dagar till Karlstads Stadslopp nu och jag har inte tid med sånt här!
/FR3DDA

Tänk på annat!

En grej som jag praktiserar för att kunna springa fort, allt är ju relativt, utan att fokusera på hur tungt det går är att lura mig själv. Det är väldigt lätt att fokusera på hur jobbigt det är och ju mer negativa tankar man tänker desto jobbigare blir det.

På min 6 kilometersrunda så brukar ju första halvan gå bra och sen är det ju bara hälften kvar. Sen efter en kilometer till så tänker jag att det bara är sista kilometern kvar och när den är klar, ja då är det ju bara en kilometer kvar. Ja det är enkelt att lura sig själv.

Ett annat sätt är att fokusera på annat. Att räkna sluttider till exempel. Jag brukar räkna på vilken tid jag hade fått på milen om jag fortsatt i det tempot jag håller. I löpning pratar man ju sällan om fart utan mer om tempo. Tempo brukar man ange i minut per kilometer. Att räkna ut miltiden om man springer i 5,06 min/km kan ta en stund när man har mjölksyra ända upp i hjärnan.

Ibland lyssnar jag på podcasts i hörlurar. Att lyssna på musik kräver inte samma koncentration som det kräver att lyssna på ett samtal. Sen har man ju saker att fundera på ibland. Eller bara lyssna och titta på fåglar. Ja det finns många sätt.
Detta var mina olika.

/FR3DDA

Dagens tips

Jag sitter och funderar på kvällens styrkepass. Det mesta kommer att utföras i mina TRX-band och jag kommer då att tänka på min favoritövning för core. Det är en variant av plankan, fast på sidan och med en rotation. Detta är en övning som känns dagen efter, träningsvärk deluxe.
Jag brukar köra 3x15 på varje sida.
Här visar Brian Donovan:



/FR3DDA

Dagens lunch

Dagens lunch: 200g kycklinginnerfilé, massor av rucola med schyrrig olivolja på.

/FR3DDA

Försov mig!

Idag började Johanna jobba kl nio och hon väckte mig när hon gick upp och ställde sig i duschen. Då skulle jag ut och springa tänkte jag för Johanna jobbar ikväll också så då finns ingen möjlighet. "Skulle ut och springa" ja... Jag somnade om som värsta tonåringen.
Jag hann gå en snabb och sömndrucken promenad med hunden i alla fall. Skönt att göra något på morgonen så att förbränningen drar igång lite. Jag har ju några kilo till som jag vill gå ned.
Nu mår jag lite dåligt över det missade träningspasset och planerar ett helvetiskt styrkepass här ikväll när alla sysslor är gjorda. TRX med fokus på core blir det nog mest men ska försöka köra på så att det mesta av kroppen får känna på.
/FR3DDA

Vilken dag det blev!

Idag skulle det bli rätt dåligt väder så efter morgonens promenad så tog vi tag i vårt hem. Det veks tvätt, det dammsögs och det skurades.
Det var där någonstans som vi började inse att det skulle bli en fin dag.
Jag fixade ihop lite ute-lunch och sedan drog vi till Hammars-udde för inmundiga denna lunch som bestod av pitabröd.
Jag gjorde färdigt pitabröden hemma och drog lite aluminiumfolie runt var och ett. Portionsförpackat och klart!
Fyllningen i varje bröd bestod av en benfri kotlett, rucolasallad, gurka, rödlök och kebabsås. Idén med hel kotlett i pita fick jag på Medeltidsveckan i Visby för några år sedan. Hur gott som helst och precis så enkelt som det ska vara med mat i det fria.
Sen bara "var" vi därute i naturen, hela familjen. Hur skönt som helst med riktig familjetid.
/FR3DDA

Prioriteringar

Många säger att de inte har tid att träna. Jag brukar säga att jag inte har tid att se på tv nuförtiden. De flesta som har en sambo/fru/man har tid att träna tre stycken entimmarspass i veckan om de ser över sina prioriteringar.
Jag prioriterar träning framför en del andra saker, alltså hinner jag träna. Många har inställningen att de "ska ut och springa ikväll om jag hinner". Kör något ihop sig, det gör det ju ofta, så är ju träningen det första som ryker den dagen.
Förr kunde jag se på tre tv-program på en kväll, tv-program som jag ibland inte ens tyckte var bra eller intressanta. Nu gör jag ofta andra saker istället för att sitta i tv-soffan. Det är ofta den tiden jag har prioriterat om till träningstid. En annan tid som jag prioriterat om till träningstid är timmen mellan sex och sju på morgonen. Förr satt jag ofta framför datorn och drack kaffe den här tiden, medan barnen tittade på Bolibompa. Idag gick jag 6 km med hunden medan dottern cyklade med den timmen. Mycket mer välinvesterad tid.
/FR3DDA